عمان جو-يُعد الاستيقاظ في منتصف الليل والشعور بالأرق والتقلب في السرير لساعات طويلة من أكثر التجارب إحباطًا وإزعاجًا التي تُفسد راحة النوم وتؤثر على جودة الحياة. وعلى الرغم من أن هذه التجربة شائعة بين الكثيرين، إلا أن محاولة العودة إلى النوم قد تكون صعبة للغاية، خاصة إذا بدأ العقل في الانخراط في التفكير المفرط والقلق بشأن عدم القدرة على النوم.

ولأن ما قد يكون فعالًا لشخص ما قد لا يحقق نفس النتيجة لشخص آخر، فإن تجربة استراتيجيات مختلفة ومتنوعة تُعتبر مفتاحًا أساسيًا لاستعادة النوم المفقود ومحاولة العودة إلى حالة من الاسترخاء والنعاس.

وفي هذا السياق، تشارك خمس شخصيات تجاربهن الشخصية مع تقنيات مختلفة نجحت معهن في مساعدتهن على العودة إلى النوم بعد الاستيقاظ ليلًا، مصحوبة بشرح علمي من الدكتورة جايمي تارتار، رئيسة قسم علم النفس وعلوم الأعصاب في جامعة "نوفا ساوث إيسترن" بولاية فلوريدا الأمريكية، لتوضيح الآلية التي تعمل بها كل تقنية:

تعاني ميغ س. (42 عامًا) من مشكلة فرط التفكير والقلق بشكل خاص في ساعات الليل. للتغلب على هذه المشكلة ومساعدتها على العودة إلى النوم، تعتمد ميغ على ممارسة تمارين التنفس العميق ببطء وانتظام، حيث تقوم بالشهيق ببطء حتى العد إلى ستة، ثم تتبع ذلك بالزفير بنفس الوتيرة. وتقول ميغ إن هذا التمرين البسيط يساعدها دائمًا على تهدئة عقلها وجسمها والعودة إلى النوم مجددًا. وتوضح الدكتورة تارتار أن التنفس العميق يُحفّز الجهاز العصبي اللاودي (Parasympathetic Nervous System) على الانتقال من وضع "الكرّ والفرّ" أو الاستعداد للمواجهة (المرتبط بالتوتر) إلى وضع "الراحة والهضم" (المرتبط بالاسترخاء)، مما يؤدي إلى تقليل سرعة نبضات القلب وتهدئة الذهن المضطرب.

بدأت إيشا م. تعاني من الأرق واضطرابات النوم خلال فترة حملها، ووجدت الحل الفعال في قراءة قصص كتبها زوجها خصيصًا لتكون "مملة قليلاً" وهادئة ومناسبة تمامًا للقراءة قبل النوم. وتقول إيشا إن هذه الطريقة تعمل بشكل جيد معها لأنها تُشغل عقلها بلطف دون أن تثيره أو تحفزه بشكل مفرط. وتُعلّق الدكتورة تارتار بأن قراءة قصص هادئة ومنخفضة الأحداث تساعد في تقليل التفكير الزائد والتركيز على شيء غير مثير للقلق، مما يساهم في استرخاء العقل والجسم وتهيئتهما للنوم، بشرط الابتعاد عن قراءة الحبكات المشوّقة أو العنيفة التي قد تزيد من حالة اليقظة.

تعتمد ليز س. (51 عامًا) على مشاهدة حلقات قديمة ومألوفة بالنسبة لها من مسلسلات مثل "Columbo" و"Midsomer Murders" عندما تستيقظ في منتصف الليل وتجد صعوبة في العودة إلى النوم. وتقول ليز إنها في الغالب الأعم تنام مرة أخرى في غضون خمس دقائق فقط أثناء مشاهدة هذه الحلقات المألوفة. وتوضح الدكتورة تارتار أن هذه الطريقة تُقلّل من الجهد العقلي المطلوب للمتابعة، حيث أن الأحداث والشخصيات مألوفة بالفعل، مما يوفر بيئة ذهنية مريحة وغير محفزة. لكنها تنصح في الوقت نفسه باستخدام فلاتر الضوء الأزرق على الشاشة لتجنب تأثير الضوء المنبعث من الشاشات على تعطيل الساعة البيولوجية الطبيعية للجسم.

يعتمد بول ج. (46 عامًا) على الاستماع إلى ترددات صوتية محددة تُعرف باسم ترددات "سولفيجيو"، مثل ترددات 963 و 999 و 528 هرتز، والتي يمكن العثور عليها بسهولة عبر منصة يوتيوب، وذلك بالتزامن مع ممارسة تمارين التنفس المتوازن. وتشير الدكتورة تارتار إلى أن بعض الأبحاث الأولية تشير إلى أن هذه الترددات الصوتية قد تُساهم في تحسين المزاج وتهدئة الجهاز العصبي، على الرغم من الحاجة إلى المزيد من الدراسات والأبحاث العلمية لتأكيد هذه الفوائد بشكل قاطع.

تعتمد كارولين، وهي أخصائية اجتماعية من نيويورك، على تذكير نفسها بأن مجرد الاسترخاء والراحة في السرير هو أمر مفيد للجسم والعقل حتى لو لم تتمكن من "حين أُزيل الضغط عن نفسي ومحاولة إجبار نفسي على النوم، أتمكّن في النهاية من الاسترخاء بشكل كافٍ يؤدي إلى النوم." وتُؤكّد الدكتورة تارتار أن القلق والتوتر الناتجين عن عدم القدرة على النوم غالبًا ما يُفاقمان مشكلة الأرق ويجعلان العودة إلى النوم أكثر صعوبة، لذا فإن تقبّل لحظات الراحة والاسترخاء كجزء طبيعي من عملية التعافي قد يكون أكثر فعالية في نهاية المطاف.