عمان جو - أتي التقدم في السن وتأتي معه العديد من التغييرات التي يصعب تقبلها، ولهذا السبب يعد تعديل النظام الغذائي وكذلك تعديل روتين التمارين الرياضية وممارسة التمارين الصحيحة أمراً أساسياً لضمان بقاء جسمك قوياً وصحياً.
ومع تقدمنا في العمر، نفقد بشكل طبيعي كتلة العضلات ووظيفتها وقوتها، وهذا ما يساهم بشكلٍ رئيسي في إعاقة كبار السن عن أداء مهامهم بالشكل الصحيح، حيث يمكن أن يزداد خطر المعاناة من السقوط ونصبح أكثر عرضة للإصابة.

وتنخفض كثافة العظام، مع تقدم العمر، وتصبح المفاصل أكثر تيبساً، وكل هذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بمشاكل صحية مزمنة مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2 وهشاشة العظام وأمراض القلب.
لذا يجب القول إنه من الضروري أن تفعل كل ما في وسعك للبقاء قوياً، وبناء كتلة عضلاتك الخالية من الدهون والحفاظ عليها، لذا إليكِ عادات اللياقة البدنية التي تساعدك في إبطاء شيخوخة العضلات بعد سن الأربعين.

1. ممارسة تدريب القوة
لأهمية هذه التدريبات، عليكِ أولاً البدء بأشياء من دون أي أوزان، وإضافتها تدريجياً إلى روتينك بمجرد أن تشعري بالراحة، ولا تخافي من رفع أوزان أثقل مما اعتدت عليه، إذ أن هذا هو مفتاح النمو الصحي للعضلات، خاصة مع تقدمك في العمر.
وإذا كنت مبتدئة، فستجدين أنه من المفيد العمل جنباً إلى جنب مع مدرب شخصي يضع لك روتين تمرين مثمر لتحقيق أهدافك الشخصية، والحصول على شكل الجسم المناسب، ويعلمك كيفية استخدام معدات صالة الألعاب الرياضية المختلفة.
من المهم أن تعرفي أن تدريب القوة مهم جداً لأنه يساعد على بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، بغض النظر عن عمرك، كما يمكن أن يساعد أداء تمارين القوة أيضاً في تقوية عظامك، وإدارة وزن صحي، وتعزيز جودة حياتك بشكل عام.


2. التأكد من تناول ما يكفي من البروتين كل يوم
يجب الحصول على ما يكفي من البروتين الصلب كل يوم، حيث أنه مهم عندما تحاولين بناء العضلات، إذ تساعدين الأحماض الأمينية (التي يتكون منها البروتين) في استعادة الأنسجة العضلية والحفاظ عليها، كما يعد البروتين جزءاً رئيسياً من عملية التعافي بعد القيام بالتمارين الرياضية الصعبة، نظراً لأن عضلاتك تتمزق قليلاً عند التمرين.
والحد الأدنى المطلوب من البروتين اليومي هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. إذا كنت تسعين إلى بناء العضلات، فستحتاجين إلى استهلاك بروتين أكثر من هذا.
أي إذا كان هدفك هو اكتساب العضلات وإبطاء شيخوخة عضلاتك، فيجب تناول ما يتراوح بين 1.2 إلى 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم.

3. الحصول على كمية كافية من البروتين من مصادر نظيفة وخالية من الدهون
تأكدي من حصولك على البروتين من مصادر نظيفة وخالية من الدهون، مثل اللحم البقري الخالي من الدهون واللبن الزبادي اليوناني والتوفو والحمص والدواجن واللحوم البيضاء والأسماك البرية مثل سمك الهلبوت أو السلمون، وركزي على تناول وجبات متوازنة ومغذية طوال اليوم، وتضمين مصادر بروتين عالية الجودة قدر الإمكان.